تبدأ إدارة ارتفاع ضغط الدم بالعادات اليومية. فيما يلي 23 نصيحة بسيطة وعملية لمساعدتك في السيطرة على الأمر:
1. الحرص على النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. يؤدي السهر إلى تعطيل ساعة الجسم البيولوجية ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل غير منضبط.
2. عند التوتر، حاول التنفس العميق: شهيق لمدة 5 ثوان، وزفير لمدة 5 ثوان، وكرر ذلك عدة مرات لتخفيف التوتر واستقرار ضغط الدم.
3. تجنب الجلوس لفترة طويلة. الوقوف والتحرك لمدة 5-10 دقائق كل ساعة. قم بالتمدد أو المشي قليلاً لتعزيز الدورة الدموية.
4. اعتد على قياس ضغط الدم يوميًا-مرة في الصباح بعد الاستيقاظ ومرة في الليل قبل النوم-وسجل القراءات.
5. الإقلاع عن التدخين! يتسبب النيكوتين والمواد الضارة الأخرى الموجودة في السجائر في انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
6. الحد من استهلاك الكحول.
7. تجنب الاستحمام بالماء الساخن جدًا. حافظ على درجة حرارة الماء حوالي 38 درجة -40 درجة.
8. المحافظة على حركات الأمعاء المنتظمة. الإجهاد يزيد من ضغط البطن وضغط الدم. الإكثار من تناول الخضار والفواكه للوقاية من الإمساك.
9. الدفء خاصة في الشتاء. الطقس البارد يضيق الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم، لذا ارتدي ملابسك وفقًا لذلك.
10. تجنب ممارسة الرياضة أثناء ذروة ضغط الدم في الصباح الباكر. من الأفضل أن تكون في وقت متأخر بعد الظهر (4-6 مساءً) أو في المساء، عندما يكون جسمك أكثر استقرارًا.
11. حافظ على تناول الملح اليومي أقل من 5 جرام.
12. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم- مثل الموز والبرتقال والسبانخ. يساعد البوتاسيوم على طرد الصوديوم وخفض ضغط الدم.
13. استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان بدلا من الدهون الحيوانية في الطهي. هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة للأوعية الدموية.
14. الإكثار من تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
15. تناول تفاحة يوميا. البكتين والفيتامينات الموجودة في التفاح تدعم إدارة ضغط الدم.
16. تناول أسماك أعماق البحار (مثل السلمون وسمك القد) 2-3 مرات في الأسبوع. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين مرونة الأوعية الدموية.
17. الحد من الحلويات مثل الكعك والشاي بالحليب. تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم ويؤثر بشكل غير مباشر على ضغط الدم.
18. اشرب الكثير من الماء-1500-2000 مل يوميًا-لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، والمساعدة في التخلص من الفضلات، واستقرار ضغط الدم.
19. تعلم قراءة جهاز قياس ضغط الدم. تعرف على النطاقات الطبيعية: الضغط الانقباضي (120-139 ملم زئبقي) والضغط الانبساطي (80-89 ملم زئبقي). كن حذرًا إذا تجاوزت القراءات هذه.
20. إذا ارتفع ضغط الدم فجأة مع ظهور أعراض مثل الصداع أو الدوخة أو خفقان القلب، فابق هادئًا واستريح وقم بقياسه. إذا ظلت مرتفعة، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
21. احتفظ بجهاز قياس ضغط الدم الموثوق به في المنزل. يعتبر نوع الذراع العلوي-أكثر دقة. تذكر أن تقوم بمعايرته بانتظام لضمان قراءات موثوقة.
22. إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أثناء ممارسة الرياضة، توقف فوراً. إذا استمرت الأعراض بعد الراحة، فاطلب الرعاية الطبية-من الممكن أن يكون ذلك مرتبطًا بتغيرات في ضغط الدم.
23. الانفعالات العاطفية يمكن أن ترفع ضغط الدم. كن هادئًا وصبورًا-فهذا هو مفتاح التحكم على المدى الطويل-.
لتسهيل المراقبة اليومية، نوصي بالاحتفاظ بـجهاز قياس ضغط الدم الرقميأومقياس ضغط الدم اللاسائليفي البيت. يساعدك التتبع المنتظم على البقاء على اطلاع وإدارة صحتك بشكل استباقي والحفاظ على تحكم أفضل في ضغط دمك.
حافظ على صحتك من خلال خطوات صغيرة ومتسقة-وجهز نفسك بالأدوات المناسبة للرحلة.
